Vöðvarnir okkar og hvernig þeir vinna!

Hversu margir halda að þeir séu að æfa hendur þegar þeir eru að framkvæma æfingu fyrir efri líkamann? Ég heyri það ansi oft að fólk kalli bakæfingar handaæfingar t.d. Ég ætla að fara aðeins í einfalda vöðvafræði þar sem ég fer út í hvaða vöðvar framkvæma vissar hreyfingar, engar áhyggjur samt, það verður engin latína.

Æfingar fyrir hendur (tví- og þríhöfða)
Til þess að þjálfa þessa vöðva á upphandlegg, þá eru aðeins tvær hreyfingar sem koma til greina. Til þess að þjálfa tvíhöfðann (framan á upphandlegg) þá þarftu að beygja hendur.  Þríhöfðinn sér hins vegar um að rétta úr höndum og því þarft þú að framkvæma einhvers konar armréttur til þess að þjálfa þríhöfðann.

Æfingar fyrir axlavöðva
Ef þú vilt þjálfa á þér axlirnar, þá getur þú framkvæmt nokkrar mismunandi hreyfingar. Þú getur pressað lóð eða aðra mótstöðu upp fyrir ofan höfuð. Þú getur lyft beinum höndum fram og til hliðar og þú getur einnig framkvæmt alls konar snúninga á höndum til þess að þjálfa litla vöðva í kringum axlaliðinn og þjálfað þannig upp stöðugleika. Það er mjög mikilvægt að þjálfa upp stöðugleika axla, þar sem axlaliðurinn er bæði hreyfanlegasti liður líkamans og sá óstöðugasti og því auðvelt að verða fyrir meiðslum, ef æfingarnar eru ekki gerðar rétt.

Æfingar fyrir brjóstvöðva
Þá eru það sundlaugarvöðvarnir, fyrir okkur karlmennina allavega. Til þess að þjálfa brjóstvöðva pressar þú mótstöðuna frá líkamanum úr liggjandi stöðu til dæmis. Armbeygjur er frábær æfing fyrir brjóstvöðva en það eru einnig til fjöldinn allur af æfingum fyrir þennan vöðvahóp. Til eru útfærslur af þessum pressuæfingum og ætla ég ekki að fara nánar út í þær.

Æfingar fyrir bakvöðva
Bakið er stórt og margir vöðvar sem hægt er að þjálfa með mismunandi hreyfingum og æfingum, þannig ég ætla að hafa þetta einfalt. Til að þjálfa bakvöðva, þá þarftu að framkvæma einhvers konar tog hreyfingu. Þú getur togað niður að líkama eða togað að þér. Það eru margar útfærslur sem þjálfa mismunandi hluta vöðvanna. Þegar þú þjálfar vöðva í mjóbaki, þá getur þú framkvæmt einhverskonar bakfettur eða stöðugleikaæfingar eins og t.d. planka.

Æfingar fyrir fætur
Sömu lögmál gilda um hendur og fætur. Ef þú vilt einangra aftanlæris vöðva, þá verður þú að beygja fætur. Ef þú vilt þjálfa vöðva framan á læri, þá verður þú að rétta úr fótum á móti. Ef þú vilt þjálfa rassvöðva, þá getur þú framkvæmt einhvers konar hnébeygjur og framstig. Þetta eru stórir vöðvar heill hafsjór af æfingum sem hægt er að velja og margar þeirra reyna á flesta fótavöðva í einu.

Ég vona að þetta hafi verið gagnlegt fyrir þá sem eru vanir að gera bara eitthvað þegar kemur að lyftingum og hafa ekki hugmynd um það hvaða vöðva er verið að þjálfa. Að sjálfsögðu vinna margir vöðvar í hreyfingum sem líst er hér að ofan en ég ætla ekki að fara dýpra í það að þessu sinni.