09. ágú. 2011 - 10:00Vilhjálmur Steinarsson

Vöðvarnir okkar og hvernig þeir vinna!

Hversu margir halda að þeir séu að æfa hendur þegar þeir eru að framkvæma æfingu fyrir efri líkamann? Ég heyri það ansi oft að fólk kalli bakæfingar handaæfingar t.d. Ég ætla að fara aðeins í einfalda vöðvafræði þar sem ég fer út í hvaða vöðvar framkvæma vissar hreyfingar, engar áhyggjur samt, það verður engin latína.

Æfingar fyrir hendur (tví- og þríhöfða)
Til þess að þjálfa þessa vöðva á upphandlegg, þá eru aðeins tvær hreyfingar sem koma til greina. Til þess að þjálfa tvíhöfðann (framan á upphandlegg) þá þarftu að beygja hendur.  Þríhöfðinn sér hins vegar um að rétta úr höndum og því þarft þú að framkvæma einhvers konar armréttur til þess að þjálfa þríhöfðann.

Æfingar fyrir axlavöðva
Ef þú vilt þjálfa á þér axlirnar, þá getur þú framkvæmt nokkrar mismunandi hreyfingar. Þú getur pressað lóð eða aðra mótstöðu upp fyrir ofan höfuð. Þú getur lyft beinum höndum fram og til hliðar og þú getur einnig framkvæmt alls konar snúninga á höndum til þess að þjálfa litla vöðva í kringum axlaliðinn og þjálfað þannig upp stöðugleika. Það er mjög mikilvægt að þjálfa upp stöðugleika axla, þar sem axlaliðurinn er bæði hreyfanlegasti liður líkamans og sá óstöðugasti og því auðvelt að verða fyrir meiðslum, ef æfingarnar eru ekki gerðar rétt.

Æfingar fyrir brjóstvöðva
Þá eru það sundlaugarvöðvarnir, fyrir okkur karlmennina allavega. Til þess að þjálfa brjóstvöðva pressar þú mótstöðuna frá líkamanum úr liggjandi stöðu til dæmis. Armbeygjur er frábær æfing fyrir brjóstvöðva en það eru einnig til fjöldinn allur af æfingum fyrir þennan vöðvahóp. Til eru útfærslur af þessum pressuæfingum og ætla ég ekki að fara nánar út í þær.

Æfingar fyrir bakvöðva
Bakið er stórt og margir vöðvar sem hægt er að þjálfa með mismunandi hreyfingum og æfingum, þannig ég ætla að hafa þetta einfalt. Til að þjálfa bakvöðva, þá þarftu að framkvæma einhvers konar tog hreyfingu. Þú getur togað niður að líkama eða togað að þér. Það eru margar útfærslur sem þjálfa mismunandi hluta vöðvanna. Þegar þú þjálfar vöðva í mjóbaki, þá getur þú framkvæmt einhverskonar bakfettur eða stöðugleikaæfingar eins og t.d. planka.

Æfingar fyrir fætur
Sömu lögmál gilda um hendur og fætur. Ef þú vilt einangra aftanlæris vöðva, þá verður þú að beygja fætur. Ef þú vilt þjálfa vöðva framan á læri, þá verður þú að rétta úr fótum á móti. Ef þú vilt þjálfa rassvöðva, þá getur þú framkvæmt einhvers konar hnébeygjur og framstig. Þetta eru stórir vöðvar heill hafsjór af æfingum sem hægt er að velja og margar þeirra reyna á flesta fótavöðva í einu.

Ég vona að þetta hafi verið gagnlegt fyrir þá sem eru vanir að gera bara eitthvað þegar kemur að lyftingum og hafa ekki hugmynd um það hvaða vöðva er verið að þjálfa. Að sjálfsögðu vinna margir vöðvar í hreyfingum sem líst er hér að ofan en ég ætla ekki að fara dýpra í það að þessu sinni.




02.júl. 2012 - 07:00 Vilhjálmur Steinarsson

Ofþjálfun: Hvað er of mikið?

Sumir kannast kannski við þetta ferli. Þú byrjar á nýju æfingakerfi og ætlar að sigra heiminn á núll einni, æfir eins og skepna og vilt helst ekki taka þér frídag því þú heldur að það eyðileggi bætingarnar þínar. Eftir 6-8 vikur þá ferðu að finna fyrir einkennum sem þú hefur ekki fundið fyrir áður.

17.jún. 2012 - 18:00 Vilhjálmur Steinarsson

Lífið í atvinnumennskunni: Hörður Axel Vilhjálmsson

Hörður Axel Vilhjálmsson er íþróttamaður sem allir íþróttamenn geta tekið sér til fyrimyndar og lært af. Hann er fastamaður í íslenska landsliðinu í körfubolta og spilar á næstu leiktíð í efstu deild í Þýskalandi, sem er mjög sterk deild.

Hörður hefur lent í mótlæti á sínum ferli þar sem hann fór mjög ungur út að reyna fyrir sér í atvinnumennsku en þurfti að koma aftur heim. Hann hefur bætt sig á ári hverju, þökk sé metnaði og sjálfsaga og er hvergi nærri hættur. Hann tók sér tíma til að svara nokkrum spurningum um lífið í atvinnumennskunni.

15.jún. 2012 - 20:00 Vilhjálmur Steinarsson

Mótaðu kviðvöðvana á réttan hátt!

Án alls vafa, þá eru sýnilegir kviðvöðvar eitt það allra eftirsóttasta í líkamsræktarbransanum. Í 90% tilvika þegar ég fer með kúnnunum mínum yfir þeirra markmið, þá þá leiðast umræðurnar í þessa áttina: „Ég vil missa kviðfituna og fá sixpakk“.

19.maí 2012 - 11:58 Vilhjálmur Steinarsson

6 verstu mistökin

Svona árangur næst ekki með því að hamast einungis í hundruðum kviðæfinga á dag! Að gera æfingu sem einangrar einn vöðva í einu, eins to t.d. tvíhöfðakreppur (bicep curls) mun ekki skila þér miklu. Þær Ef þú vilt byggja upp almennilegan vöðvamassa og hafa fitubrennsluna í botni á meðan, þá þarftu að framkvæma stórar æfingar sem örva marga vöðva og vöðvahópa í einu ásamt því auðvitað að nota sem mesta orku á sama tíma.
30.apr. 2012 - 10:00 Vilhjálmur Steinarsson

3 æfingar fyrir hraðari efnaskipti og aukna fitubrennslu!

Undanfarið höfum við hér á Heilsupressunni mikið nefnt og rætt stórar fjölliða (full body exercises) æfingar sem hjálpa til við að hraða efnaskiptum og auka fitubrennlsu. Teljum við þetta mun betri kost þegar verið er að byggja upp vöðvamassa og brenna burt lýsi og öðrum óþarfa.

09.apr. 2012 - 12:20 Vilhjálmur Steinarsson

10 leiðir til þess að bæta matarvenjur! Án allra öfga og skyndilausna!

Ég lendi daglega í því að leiðbeina einstaklingum með mataræðið. Ég er enginn næringarfræðingur en ég hef lesið mikið tengt næringu og heilbrigðum lífstíl. Ég er algjörlega á móti skyndilausnum, öfgum og öllu því sem líkamsræktarbransinn gengur því miður of mikið út á.

25.mar. 2012 - 11:30 Vilhjálmur Steinarsson

Æfingatæki í líkamsræktarstöðvum: Góð eða slæm?

Oft er mikið rætt um notkunargildi þessara stóru föstu æfingatækja í líkamsræktarstöðvum. Þær umræður fara líklega oftast fram á milli þjálfara sem gera sér grein fyrir mikilvægi tækjanna. Að sjálfsögðu eru skiptar skoðanir á mikilvægi þeirra og auðvitað er ekki hægt að setja öll tæki undir sama hatt og segja að þau séu léleg.

20.mar. 2012 - 15:30 Vilhjálmur Steinarsson

Krefjandi æfing: Láttu reyna á þessa í dag!

Hér fyrir neðan er frábær æfing sem vinnur með allan líkamann í einu. Þegar þú ert að æfa er nauðsynlegt að prófa nýja og skemmtilega hluti.

28.feb. 2012 - 10:00 Vilhjálmur Steinarsson

Sleppir þú oft æfingum? Hver er afsökunin?

Ég fæ stundum fyrispurnir frá fólki sem er að sækjast eftir einkaþjálfun eða fjarþjálfun hjá mér, en það hefur engan tíma til að æfa sökum vinnu, skóla eða öðrum ástæðum. Margar ástæður geta spilað þar inn í en eitt er víst að einstaklingurinn er ekki tilbúinn að setja sjálfan sig í fyrsta sæti. Jú fyrsta skrefið er komið, það er búið að hafa samband við þjálfara, en hvað svo? 
 

19.feb. 2012 - 16:30 Vilhjálmur Steinarsson

Hvar er þessi kúlurass?

Stelpur eiga það til í að sækjast í kúlurassinn fræga og halda að með því að liggja í gömlu góðu Jane Fonda æfingunum, á fjórum fótum, framkvæmandi hundruðir endurtekninga að kúlurassinn láti sjá sig. Íþróttamenn hafa einnig mjög gott af því að þróa góða rassvöðva, þar sem þeir spila stórt hlutverk í sprettum og hoppum.

Vilhjálmur Steinarsson
Sigurður G. Guðjónsson
Sigurður G. Guðjónsson - 16.10.2014
Réttarhöld í Kastljósi
Ágúst Borgþór Sverrisson
Ágúst Borgþór Sverrisson - 18.10.2014
Enginn munur á virkum í athugasemdum og elítunni
Vilhjálmur Birgisson
Vilhjálmur Birgisson - 23.10.2014
Ræða ASÍ
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 17.10.2014
Netið gleymir engu
Brynjar Nielsson
Brynjar Nielsson - 29.10.2014
Gáfnaljósin á vinstri vængnum
Ágúst Borgþór Sverrisson
Ágúst Borgþór Sverrisson - 23.10.2014
Ritdómur: Eftirminnilegt sálfræðidrama
Brynjar Nielsson
Brynjar Nielsson - 20.10.2014
Ný stjórnarskrá mun engu breyta ...
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 25.10.2014
Enn reynir Stefán að beita blekkingum
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 20.10.2014
Sigurjón og Elín sýknuð
Þórhallur Heimisson
Þórhallur Heimisson - 18.10.2014
Trúarpælingar V. Krossinn - skuldauppgjör við Guð?
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 21.10.2014
Gamansemi Gores Vidals
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 23.10.2014
Piketty og auðlindaskattur
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 27.10.2014
Ótrúlegur munnsöfnuður Stefáns Ólafssonar
Fleiri pressupennar