02. júl. 2012 - 07:00Vilhjálmur Steinarsson

Ofþjálfun: Hvað er of mikið?

Sumir kannast kannski við þetta ferli. Þú byrjar á nýju æfingakerfi og ætlar að sigra heiminn á núll einni, æfir eins og skepna og vilt helst ekki taka þér frídag því þú heldur að það eyðileggi bætingarnar þínar. Eftir 6-8 vikur þá ferðu að finna fyrir einkennum sem þú hefur ekki fundið fyrir áður.

Fyrst kemur þreytan og þér líður eins og það sé búið að soga alla orku úr líkamanum. Næst koma þessir sérstöku vöðva- og liðverkir sem þú hefur heldur ekki orðið var við áður. Áður en langt um líður, þá fer metnaðurinn niður og löngunin til þess að fara í ræktina eða á æfingar er lítil sem engin.

Þú reynir þitt allra besta til þess að berjast í gegnum þessa vanlíðan og halda áfram að æfa. Þú vilt jú ekki að árangurinn minnki og það hægist á bætingum. Ef þú sem einstaklingur verður var við þessa þætti í þinni þjálfun, þá þarft þú að taka þér nokkurra daga hvíld og næra þig vel.

Það sem ég lýsti hér að ofan er undanfari (overreaching) ofþjálfunar. Ef þú heldur áfram að berjast í gegnum þreytuna, verkina og metnaðarleysið, þá átt þú í hættu á að enda í ofþjálfun (overtraining).

Ofþjálfun er ekki það sama og að vera þreyttur og aumur í skrokknum útaf æfingaálagi. Ofþjálfun er alvarlegt líkamlegt og andlegt ástand sem getur varað í langan tíma og sumir einstaklingar ná aldrei að vinna sig úr.

Hér eru nokkur einkenni ofþjálfunar og ef þú kannast við þessa þætti, þá skaltu leita læknis eða þjálfara sem þú treystir til þess að fá ráðleggingar.

  • Þreyta, máttleysi og orkuleysi
  • Verkir í vöðvum og liðamótum
  • Svefnleysi
  • Höfuðverkur
  • Ónæmiskerfi verður verra, kvef og aðrar pestir
  • Afkastageta á æfingum minnkar
  • Pirringur og skapsveiflur
  • Þunglyndi
  • Metnaðarleysi fyrir íþróttinni
  • Minni matarlyst
  • Aukin meiðslatíðni
  • Minni kynhvöt

Það virkar ekki að reyna að berjast við þessi einkenni og æfa áfram eftir að þau koma fram, þau verða bara verri og þú sekkur dýpra. Ég þekki einstaklinga sem hafa lent í ofþjálfun og það er mjög mikilvæt að tækla þetta alvarlega ástand á réttan hátt:

  • Hættu að æfa og taktu algjöra hvíld í nokkra daga ef einkennin eru slæm en rannsóknir sýna að oft getur verið gott að taka virka hvíld (létt hreyfing, algjörlega frábrugðin því sem þú ert vön/vanur)
  • Drekktu nóg af vökva og breyttu mataræðinu ef með þarf.
  • Það getur verið gott að fara í nudd og aðra slökun.

Álagsstjórnun er mjög mikilvæg í allri þjálfun eins og ég hef oft nefnt. Það er kúnst að vita hvað er of mikið og hvað er of lítið. Einstaklingar eru misjafnir eins og þeir eru margir og því þarf að einstaklingsmiða alla þjálfun og þjálfarar í hópíþróttum þurfa að fara varlega þegar kemur að því að nota efnilega íþróttamenn í of mörgum flokkum í einu.

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum sem nefnd eru hér að ofan, ekki hika við að leita þér ráðlegginga hjá einhverjum sem hefur vit á, það er ekki þess virði að fara í ofþjálfun.

Ef þig langar að lesa meira um þjálfun íþróttamanna, smelltu þá hér!

 

 

 

 

 

 




17.jún. 2012 - 18:00 Vilhjálmur Steinarsson

Lífið í atvinnumennskunni: Hörður Axel Vilhjálmsson

Hörður Axel Vilhjálmsson er íþróttamaður sem allir íþróttamenn geta tekið sér til fyrimyndar og lært af. Hann er fastamaður í íslenska landsliðinu í körfubolta og spilar á næstu leiktíð í efstu deild í Þýskalandi, sem er mjög sterk deild.

Hörður hefur lent í mótlæti á sínum ferli þar sem hann fór mjög ungur út að reyna fyrir sér í atvinnumennsku en þurfti að koma aftur heim. Hann hefur bætt sig á ári hverju, þökk sé metnaði og sjálfsaga og er hvergi nærri hættur. Hann tók sér tíma til að svara nokkrum spurningum um lífið í atvinnumennskunni.

15.jún. 2012 - 20:00 Vilhjálmur Steinarsson

Mótaðu kviðvöðvana á réttan hátt!

Án alls vafa, þá eru sýnilegir kviðvöðvar eitt það allra eftirsóttasta í líkamsræktarbransanum. Í 90% tilvika þegar ég fer með kúnnunum mínum yfir þeirra markmið, þá þá leiðast umræðurnar í þessa áttina: „Ég vil missa kviðfituna og fá sixpakk“.

19.maí 2012 - 11:58 Vilhjálmur Steinarsson

6 verstu mistökin

Svona árangur næst ekki með því að hamast einungis í hundruðum kviðæfinga á dag! Að gera æfingu sem einangrar einn vöðva í einu, eins to t.d. tvíhöfðakreppur (bicep curls) mun ekki skila þér miklu. Þær Ef þú vilt byggja upp almennilegan vöðvamassa og hafa fitubrennsluna í botni á meðan, þá þarftu að framkvæma stórar æfingar sem örva marga vöðva og vöðvahópa í einu ásamt því auðvitað að nota sem mesta orku á sama tíma.
30.apr. 2012 - 10:00 Vilhjálmur Steinarsson

3 æfingar fyrir hraðari efnaskipti og aukna fitubrennslu!

Undanfarið höfum við hér á Heilsupressunni mikið nefnt og rætt stórar fjölliða (full body exercises) æfingar sem hjálpa til við að hraða efnaskiptum og auka fitubrennlsu. Teljum við þetta mun betri kost þegar verið er að byggja upp vöðvamassa og brenna burt lýsi og öðrum óþarfa.

09.apr. 2012 - 12:20 Vilhjálmur Steinarsson

10 leiðir til þess að bæta matarvenjur! Án allra öfga og skyndilausna!

Ég lendi daglega í því að leiðbeina einstaklingum með mataræðið. Ég er enginn næringarfræðingur en ég hef lesið mikið tengt næringu og heilbrigðum lífstíl. Ég er algjörlega á móti skyndilausnum, öfgum og öllu því sem líkamsræktarbransinn gengur því miður of mikið út á.

25.mar. 2012 - 11:30 Vilhjálmur Steinarsson

Æfingatæki í líkamsræktarstöðvum: Góð eða slæm?

Oft er mikið rætt um notkunargildi þessara stóru föstu æfingatækja í líkamsræktarstöðvum. Þær umræður fara líklega oftast fram á milli þjálfara sem gera sér grein fyrir mikilvægi tækjanna. Að sjálfsögðu eru skiptar skoðanir á mikilvægi þeirra og auðvitað er ekki hægt að setja öll tæki undir sama hatt og segja að þau séu léleg.

20.mar. 2012 - 15:30 Vilhjálmur Steinarsson

Krefjandi æfing: Láttu reyna á þessa í dag!

Hér fyrir neðan er frábær æfing sem vinnur með allan líkamann í einu. Þegar þú ert að æfa er nauðsynlegt að prófa nýja og skemmtilega hluti.

28.feb. 2012 - 10:00 Vilhjálmur Steinarsson

Sleppir þú oft æfingum? Hver er afsökunin?

Ég fæ stundum fyrispurnir frá fólki sem er að sækjast eftir einkaþjálfun eða fjarþjálfun hjá mér, en það hefur engan tíma til að æfa sökum vinnu, skóla eða öðrum ástæðum. Margar ástæður geta spilað þar inn í en eitt er víst að einstaklingurinn er ekki tilbúinn að setja sjálfan sig í fyrsta sæti. Jú fyrsta skrefið er komið, það er búið að hafa samband við þjálfara, en hvað svo? 
 

19.feb. 2012 - 16:30 Vilhjálmur Steinarsson

Hvar er þessi kúlurass?

Stelpur eiga það til í að sækjast í kúlurassinn fræga og halda að með því að liggja í gömlu góðu Jane Fonda æfingunum, á fjórum fótum, framkvæmandi hundruðir endurtekninga að kúlurassinn láti sjá sig. Íþróttamenn hafa einnig mjög gott af því að þróa góða rassvöðva, þar sem þeir spila stórt hlutverk í sprettum og hoppum.

Vilhjálmur Steinarsson
Ágúst Borgþór Sverrisson
Ágúst Borgþór Sverrisson - 18.10.2014
Enginn munur á virkum í athugasemdum og elítunni
Vilhjálmur Birgisson
Vilhjálmur Birgisson - 23.10.2014
Ræða ASÍ
Brynjar Nielsson
Brynjar Nielsson - 29.10.2014
Gáfnaljósin á vinstri vængnum
Ágúst Borgþór Sverrisson
Ágúst Borgþór Sverrisson - 23.10.2014
Ritdómur: Eftirminnilegt sálfræðidrama
Brynjar Nielsson
Brynjar Nielsson - 20.10.2014
Ný stjórnarskrá mun engu breyta ...
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 25.10.2014
Enn reynir Stefán að beita blekkingum
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 20.10.2014
Sigurjón og Elín sýknuð
Þórhallur Heimisson
Þórhallur Heimisson - 18.10.2014
Trúarpælingar V. Krossinn - skuldauppgjör við Guð?
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 21.10.2014
Gamansemi Gores Vidals
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 23.10.2014
Piketty og auðlindaskattur
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 27.10.2014
Ótrúlegur munnsöfnuður Stefáns Ólafssonar
Aðsend grein
Aðsend grein - 28.10.2014
Drekaslóð bjargaði lífi mínu
Þórhallur Heimisson
Þórhallur Heimisson - 21.10.2014
Trúarpælingar VI - Inferno/Víti
Fleiri pressupennar