Ofþjálfun: Hvað er of mikið?

Sumir kannast kannski við þetta ferli. Þú byrjar á nýju æfingakerfi og ætlar að sigra heiminn á núll einni, æfir eins og skepna og vilt helst ekki taka þér frídag því þú heldur að það eyðileggi bætingarnar þínar. Eftir 6-8 vikur þá ferðu að finna fyrir einkennum sem þú hefur ekki fundið fyrir áður.

Fyrst kemur þreytan og þér líður eins og það sé búið að soga alla orku úr líkamanum. Næst koma þessir sérstöku vöðva- og liðverkir sem þú hefur heldur ekki orðið var við áður. Áður en langt um líður, þá fer metnaðurinn niður og löngunin til þess að fara í ræktina eða á æfingar er lítil sem engin.

Þú reynir þitt allra besta til þess að berjast í gegnum þessa vanlíðan og halda áfram að æfa. Þú vilt jú ekki að árangurinn minnki og það hægist á bætingum. Ef þú sem einstaklingur verður var við þessa þætti í þinni þjálfun, þá þarft þú að taka þér nokkurra daga hvíld og næra þig vel.

Það sem ég lýsti hér að ofan er undanfari (overreaching) ofþjálfunar. Ef þú heldur áfram að berjast í gegnum þreytuna, verkina og metnaðarleysið, þá átt þú í hættu á að enda í ofþjálfun (overtraining).

Ofþjálfun er ekki það sama og að vera þreyttur og aumur í skrokknum útaf æfingaálagi. Ofþjálfun er alvarlegt líkamlegt og andlegt ástand sem getur varað í langan tíma og sumir einstaklingar ná aldrei að vinna sig úr.

Hér eru nokkur einkenni ofþjálfunar og ef þú kannast við þessa þætti, þá skaltu leita læknis eða þjálfara sem þú treystir til þess að fá ráðleggingar.

• Þreyta, máttleysi og orkuleysi
• Verkir í vöðvum og liðamótum
• Svefnleysi
• Höfuðverkur
• Ónæmiskerfi verður verra, kvef og aðrar pestir
• Afkastageta á æfingum minnkar
• Pirringur og skapsveiflur
• Þunglyndi
• Metnaðarleysi fyrir íþróttinni
• Minni matarlyst
• Aukin meiðslatíðni
• Minni kynhvöt

Það virkar ekki að reyna að berjast við þessi einkenni og æfa áfram eftir að þau koma fram, þau verða bara verri og þú sekkur dýpra. Ég þekki einstaklinga sem hafa lent í ofþjálfun og það er mjög mikilvæt að tækla þetta alvarlega ástand á réttan hátt:

• Hættu að æfa og taktu algjöra hvíld í nokkra daga ef einkennin eru slæm en rannsóknir sýna að oft getur verið gott að taka virka hvíld (létt hreyfing, algjörlega frábrugðin því sem þú ert vön/vanur)
• Drekktu nóg af vökva og breyttu mataræðinu ef með þarf.
• Það getur verið gott að fara í nudd og aðra slökun.

Álagsstjórnun er mjög mikilvæg í allri þjálfun eins og ég hef oft nefnt. Það er kúnst að vita hvað er of mikið og hvað er of lítið. Einstaklingar eru misjafnir eins og þeir eru margir og því þarf að einstaklingsmiða alla þjálfun og þjálfarar í hópíþróttum þurfa að fara varlega þegar kemur að því að nota efnilega íþróttamenn í of mörgum flokkum í einu.

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum sem nefnd eru hér að ofan, ekki hika við að leita þér ráðlegginga hjá einhverjum sem hefur vit á, það er ekki þess virði að fara í ofþjálfun.

Ef þig langar að lesa meira um þjálfun íþróttamanna, smelltu þá hér!