15. jún. 2012 - 20:00Vilhjálmur Steinarsson

Mótaðu kviðvöðvana á réttan hátt!

Án alls vafa, þá eru sýnilegir kviðvöðvar eitt það allra eftirsóttasta í líkamsræktarbransanum. Í 90% tilvika þegar ég fer með kúnnunum mínum yfir þeirra markmið, þá leiðast umræðurnar í þessa áttina: „Ég vil missa kviðfituna og fá sixpakk“.

Að næla sér í eitt stykki „sixpakk“ er ekki auðvelt og þarfnast mikils aga í mataræði og æfingum. Að vera grannur og með sýnilega kviðvöðva, er ekki það sama. Hér eru nokkrir þættir sem gætu hjálpað þér við að móta kviðvöðvana.

Þjálfaðu kviðvöðvana með mótstöðu

Mótstaðan er það sem örvar vöðvaþræðina í líkamanum og ýtir undir vöðvavöxt. Ef þú ert að hamast í 50-100+ uppsetum á dag til þess að þjálfa upp á þér kviðvöðvana, hættu því. Jú þú yrðir svakalega fær í að framkvæma þetta mikinn fjölda af uppsetum eða álíka æfingum en þvottabrettið kæmi ekki endilega fram í þessari aðferð.

Ráð: Notastu við færri endurtekningar og bættu við mótstöðuna.

Ertu að þjálfa kviðvöðvana of mikið?

Þó kviðvöðvarnir séu frekar fljótir að jafna sig eftir átök, þá eru þeir ekkert frábrugðnir öðrum vöðvum að því leyti að þá þarf að hvíla líka. Margir einstaklingar taka alltaf sínar hefbundnu kviðæfingar eftir hverja æfingu og nánast alltaf sömu „rútínuna“.

Ráð: Þjálfaðu kviðvöðvana 1-2x í viku og gefðu þeim tíma til að jafna sig á milli æfinga, til að bæta frammistðu.

Þú ert of mikið á gólfinu!

Þegar talað er um kviðæfingar, þá hugsa flestir um æfingar þar sem maður liggur á gólfinu og framkvæmir afbrigði af uppsetum og fótalyftum. Að mínu mati skiptir fjölbreytni máli þegar kemur að því að þjálfa miðjuna. Æfingar sem krefjast þess að þú standir, ert á hnjám, vindur upp á þig eða haldir stöðu/spennu, eru æfingar sem fá þig til að vinna í jafnvægi og stöðugleika og örva þar af leiðandi fleiri vöðvaþræði. Þannig álag ætti að skila þér betri árangri.

Ráð: Ekki vera feiminn við að nota stóra jafnvægisbolta, þunga medicine bolta, lóð, cable-vélar, kaðla og TRX (o.m.fl) þegar kemur að því að þjálfa kviðvöðvana.

Ég þarf auðvitað ekki að taka fram að mataræðið skiptir hrikalega miklu máli þegar verið er að skera niður lýsið. Þú ræður ekki hvar líkaminn losar sig við fituna (spot reduction) og það þýðir ekkert að hamast í kviðæfingum dag eftir dag til þess að losa sig við fitu á því svæði. Líkaminn sér alfarið um það sjálfur.

02.júl. 2012 - 07:00 Vilhjálmur Steinarsson

Ofþjálfun: Hvað er of mikið?

Sumir kannast kannski við þetta ferli. Þú byrjar á nýju æfingakerfi og ætlar að sigra heiminn á núll einni, æfir eins og skepna og vilt helst ekki taka þér frídag því þú heldur að það eyðileggi bætingarnar þínar. Eftir 6-8 vikur þá ferðu að finna fyrir einkennum sem þú hefur ekki fundið fyrir áður.

17.jún. 2012 - 18:00 Vilhjálmur Steinarsson

Lífið í atvinnumennskunni: Hörður Axel Vilhjálmsson

Hörður Axel Vilhjálmsson er íþróttamaður sem allir íþróttamenn geta tekið sér til fyrimyndar og lært af. Hann er fastamaður í íslenska landsliðinu í körfubolta og spilar á næstu leiktíð í efstu deild í Þýskalandi, sem er mjög sterk deild.

Hörður hefur lent í mótlæti á sínum ferli þar sem hann fór mjög ungur út að reyna fyrir sér í atvinnumennsku en þurfti að koma aftur heim. Hann hefur bætt sig á ári hverju, þökk sé metnaði og sjálfsaga og er hvergi nærri hættur. Hann tók sér tíma til að svara nokkrum spurningum um lífið í atvinnumennskunni.

19.maí 2012 - 11:58 Vilhjálmur Steinarsson

6 verstu mistökin

Svona árangur næst ekki með því að hamast einungis í hundruðum kviðæfinga á dag!

Að gera æfingu sem einangrar einn vöðva í einu, eins to t.d. tvíhöfðakreppur (bicep curls) mun ekki skila þér miklu. Þær Ef þú vilt byggja upp almennilegan vöðvamassa og hafa fitubrennsluna í botni á meðan, þá þarftu að framkvæma stórar æfingar sem örva marga vöðva og vöðvahópa í einu ásamt því auðvitað að nota sem mesta orku á sama tíma.

30.apr. 2012 - 10:00 Vilhjálmur Steinarsson

3 æfingar fyrir hraðari efnaskipti og aukna fitubrennslu!

Undanfarið höfum við hér á Heilsupressunni mikið nefnt og rætt stórar fjölliða (full body exercises) æfingar sem hjálpa til við að hraða efnaskiptum og auka fitubrennlsu. Teljum við þetta mun betri kost þegar verið er að byggja upp vöðvamassa og brenna burt lýsi og öðrum óþarfa.

09.apr. 2012 - 12:20 Vilhjálmur Steinarsson

10 leiðir til þess að bæta matarvenjur! Án allra öfga og skyndilausna!

Ég lendi daglega í því að leiðbeina einstaklingum með mataræðið. Ég er enginn næringarfræðingur en ég hef lesið mikið tengt næringu og heilbrigðum lífstíl. Ég er algjörlega á móti skyndilausnum, öfgum og öllu því sem líkamsræktarbransinn gengur því miður of mikið út á.

25.mar. 2012 - 11:30 Vilhjálmur Steinarsson

Æfingatæki í líkamsræktarstöðvum: Góð eða slæm?

Oft er mikið rætt um notkunargildi þessara stóru föstu æfingatækja í líkamsræktarstöðvum. Þær umræður fara líklega oftast fram á milli þjálfara sem gera sér grein fyrir mikilvægi tækjanna. Að sjálfsögðu eru skiptar skoðanir á mikilvægi þeirra og auðvitað er ekki hægt að setja öll tæki undir sama hatt og segja að þau séu léleg.

20.mar. 2012 - 15:30 Vilhjálmur Steinarsson

Krefjandi æfing: Láttu reyna á þessa í dag!

Hér fyrir neðan er frábær æfing sem vinnur með allan líkamann í einu. Þegar þú ert að æfa er nauðsynlegt að prófa nýja og skemmtilega hluti.

28.feb. 2012 - 10:00 Vilhjálmur Steinarsson

Sleppir þú oft æfingum? Hver er afsökunin?

Ég fæ stundum fyrispurnir frá fólki sem er að sækjast eftir einkaþjálfun eða fjarþjálfun hjá mér, en það hefur engan tíma til að æfa sökum vinnu, skóla eða öðrum ástæðum. Margar ástæður geta spilað þar inn í en eitt er víst að einstaklingurinn er ekki tilbúinn að setja sjálfan sig í fyrsta sæti. Jú fyrsta skrefið er komið, það er búið að hafa samband við þjálfara, en hvað svo?

19.feb. 2012 - 16:30 Vilhjálmur Steinarsson

Hvar er þessi kúlurass?

Stelpur eiga það til í að sækjast í kúlurassinn fræga og halda að með því að liggja í gömlu góðu Jane Fonda æfingunum, á fjórum fótum, framkvæmandi hundruðir endurtekninga að kúlurassinn láti sjá sig. Íþróttamenn hafa einnig mjög gott af því að þróa góða rassvöðva, þar sem þeir spila stórt hlutverk í sprettum og hoppum.