Ágústa Johnson
08. apr. 2010 - 14:00Ágústa Johnson

Grunnbrennslu reikniformúlan og allt um brennslu

Stöðugt eykst framboðið af vörum sem haldið er fram að muni auka brennslu líkamans. Fæðubótaefni, töflur eða annað, allt á þetta að auka hitann í líkamanum svo að þú brennir fleiri hitaeiningum jafnvel í hvíld.  Margir hlaupa til og kaupa sér „draum í dós“  en lyfjafræðingar og læknar hafa dregið árangur slíkra efna í efa og varað fólk við notkun þeirra vegna möguleika á því að neysla þeirra skaði heilsuna.
En hvað er "brennsla" og hverjar eru raunverulegar leiðir til að auka hana?

1.  Hvað þýðir "brennsla"?

Brennsla er samnefnari yfir ýmis ferli í líkamanum og hafa með orkuframleiðslu að gera, t.d. efnabreytingar í frumunum sem framleiða orku fyrir lífsnauðsynlega líkamsstarfsemi.  Hægt er að líta á

brennslu líkamans sem þann fjölda hitaeininga sem líkaminn brennir á hverri stundu, hvort sem þú liggur upp í sófa að slaka á eða hlaupandi af krafti á hlaupabrettinu.  Auðvitað er þá efnaskiptahraðinn mun meiri á meðan þú æfir en þegar þú liggur og slakar á

2.  Hvað er grunnbrennsla?

Grunnefnaskiptahraði líkamans er sá fjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir aðeins til að halda sér gangandi.  Líffærin eru starfandi allan sólarhringinn og vöðvafrumurnar í stöðugri endurnýjun.  Sú starfsemi öll krefst mikillar orku. Í raun er grunnbrennslan 60-75% af öllum þeim hitaeiningum sem líkaminn eyðir.


3. Hvernig finnurðu út þína grunnbrennslu?

Til að fá einhverja hugmynd, prófaðu þessa formúlu.  Tökum sem dæmi 28 ára konu sem er 163 á hæð og 60 kg.

1.  Margfaldaðu þyngd þína með 9.3  (9.3x60 = 558)
2.  Margfaldaðu hæð þína í cm. með 1.85  ( 1.85x163 = 301)
3.  Leggðu þessar tvær tölur saman og bættu við 655 (558 + 301 + 655 =1514)
4.  Margfaldaðu aldur þinn með 4.7  og dragðu þá tölu frá tölunni sem
kom út úr lið 3.  (28x4.7=132; 1514 - 132 = 1382).

Nú hefur þú reiknað út áætlaðan fjölda hitaeininga sem líkami þinn brennir ef þú gerir ekkert nema liggja í rúminu allan sólarhringinn. Til að áætla hve margar he. líkami þinn þarf á dæmigerðum degi, bættu
30% við grunnbrennslu töluna .  Á þeim dögum sem þú stundar þjálfun gætirðu þurft að bæta við 40-50% en það fer eftir hve lengi þú æfir og hve mikið þú reynir á þig.   Konan í dæminu þarf ca.1.796 he. á dag ef
hún æfir ekki.

4.  Hvaða þættir hafa áhrif á hve hröð grunnbrennslan þín er?

Það sem skiptir e.t.v. mestu máli hvað það varðar er magnið af fitulausum massa sem þú hefur í líkamanum. þ.e. allt í líkamanum sem ekki er fita s.s. vöðvar, bein, blóð, líffæri og vefir.  Þyngd þín skiptir einnig máli og svo spila erfðir inn í.  Rannsóknir hafa sýnt fram á að frá fyrsta degi eru sum ungabörn sem koma í heiminn með hraðvirka brennslu á meðan önnur fæðast með mun hægari brennslu. Aukinn vöðvamassi hefur mikil áhrif á brennslugetu líkamans og þar getum við sjálf haft mikil áhrif.


5.  Hversvegna geta karlmenn yfirleitt borðað meira en konur án þess að fitna?

Karlmenn hafa í flestum tilfellum hraðari brennslu því þeir eru yfirleitt stærri og hafa meiri vöðvamassa í líkamanum en konur.

6.  Hvernig eykur maður grunnbrennsluhraðann í líkamanum?

Með reglulegri styrktarþjálfun allra helstu vöðvahópa líkamans eykst grunnbrennslan. Fjöldi rannsókna hafa sýnt að með því að stunda styrktarþjálfun 2x-3x í viku getur þú þétt og aukið vöðvamassann marktækt á aðeins þremur mánuðum. Slíkt getur skilað grunnbrennsluaukningu um  u.þ.b. 5-6% á 12 vikna tímabili og það gæti þýtt að dagleg brennsla ykist um 100he.  Það getur þýtt að þú gætir misst u.þ.b.  5kg af fitu á ári án þess að breyta mataræði þínu.


8.  Mun þolþjálfun auka grunnbrennsluhraðann?

Rannsóknir hafa ekki sýnt fram á að þolþjálfun hafi áhrif á grunnbrennsluhraða líkamans en þú brennir auðvitað fullt af hitaeiningum á meðan þolþjálfunin stendur yfir.


9.  Hvaða áhrif hefur þolþjálfun með sprettum inn á milli?

Slík þjálfun hefur mjög mikil áhrif á brennslu.  Með því að taka mjög krefjandi álagskafla inn á milli í þjálfun getur þú náð fram svo kölluðum "eftirbruna".  Eftirbruni þýðir að brennslan heldur áfram á sama hraða eða svipuðum í einhvern tíma eftir að þjálfuninni lýkur.  Eftirbruni virðist, samkvæmt niðurstöðum rannsókna, byggjast  fyrst og fremst á ákefð þjálfunar.  Ef þú æfir þolþjálfun með hröðum sprettum (95% af hámarki) inn á milli þess sem þú æfir á meðal hraða (50-70% af hámarki) t.d. á hlaupabretti eða hjóli nærðu að mynda eftirbruna.  Þú brennir því fleiri hitaeiningum ef þú stundar slíka sprettþjálfun heldur en ef þú hleypur eða hjólar stöðugt á sama hraða á 60-75% af hámarks hjartsláttartíðni.


10.  Er hægt að hægja á grunnbrennsluhraðanum?

Já,  með því að fara í strangan megrunarkúr.  Líkami þinn mun líta svo á að það sé verið að svelta hann og bregst við því með því að hægja á brennslunni.  Ef þú færð ekki nægilegt magn hitaeininga, getur grunnbrennslan orðið hægari.  Dæmi eru um að fólk sem hefur farið oft í stranga megrunarkúra þar sem hitaeiningamagn er undir 1200 he. á dag, hægi á daglegri brennslu allt að 35-40%.  Miklu máli skiptir að borða hollt og fjölbreytt fæði og að hitaeininganeysla fari alls ekki undir 1200 á dag.


11. Hægist á brennslunni með aldrinum?

Já, en það er ekki óhjákvæmilegt.  Rannsóknir hafa leitt í ljós að það sem hefur aðallega áhrif á að brennsla hægist með aldrinum er minnkun vöðvamassa og kyrrsetulíf.  Algengt er að kyrrsetufólk  missi 40% af vöðvamassa sínum á aldursbilinu 30-70.  En regluleg styrktarþjálfun getur komið í veg fyrir þetta. Það besta er að það er aldrei of seint að byrja!




31.mar. 2011 - 10:30 Ágústa Johnson

Leiðarvísir í drauma formið fyrir sumarið

Ætlar þú að spóka þig í góða veðrinu í sumar í léttum fatnaði og sundfötum? Það er kominn tími til að hrista af sér vetrarhaminn og  e.t.v. múffutoppana sem skaga yfir buxnastrenginn engum til ánægju.

11.mar. 2011 - 20:00 Ágústa Johnson

Heimsins bestu ráð til að léttast!

1. Tölurnar skipta máli

Hitaeining er hitaeining og það eru 7.000 hitaeiningar í einu kílói af líkamsfitu.  Ef þú vilt losna við 1 kg á viku skaltu fækka hitaeiningum sem þú neytir á degi hverjum og auka hreyfingu sem svarar til hitaeiningasparnaðar samtals 1000 he á dag.  Þannig geturðu losnað við 1kg á einni viku.  En gættu þess að fækka hitaeiningum ekki um of því þá hægirðu á efnaskiptahraða líkamans og getur skemmt fyrir vöðva uppbyggingu í líkamanum sem eru nauðsynlegir til að brenna hámarks fjölda hitaeininga.  Veldu góða fæðu og hafðu blöndu af próteinum, kolvetnum og hollri fitu í hverri máltíð til að tryggja heilsusamlega og vel samsetta næringu.
23.feb. 2011 - 20:00 Ágústa Johnson

Ert þú orkubomba í fanta formi?

Í þetta sinn ætla ég að nota þennan vettvang til að koma spennandi skilaboðum til þeirra sem hafa brennandi áhuga á líkamsþjálfun. Hreyfing leitar að hæfileikafólki til að þjálfa fyrir hóptímakennslu, þeim að kostnaðarlausu.
17.feb. 2011 - 15:00 Ágústa Johnson

8 sniðug ráð til að grennast – aldrei heyrt þau áður?

1.Drekktu heitt kakó!

Ef súkkulaði er þinn veikleiki þá er sniðugt  að  í staðinn fyrir að gúffa í sig súkkulaði hlaðið fitu og sykri að útbúa heldur heitt kakó úr ósætu kakódufti.  Hitaðu það með Fjörmjólk eða undanrennu og bættu e.t.v.  út í 2 tsk af próteindufti með vanillubragði.  Þú færð með þessu móti notalegan kakóbolla með andoxunarefnum og prótíni sem er saðsamt og gott fæði fyrir vöðvana þína.

14.feb. 2011 - 16:00 Ágústa Johnson

Eru drykkir að fita þig?

Margir átta sig ekki á að drykkir innihalda gjarnan mikið af hitaeiningum.  Það getur verið auðvelt að minnka hitaeininga neyslu umtalsvert með því að breyta drykkjar venjum þínum og auðvelda þér að losna við óvelkomin aukakíló.
07.feb. 2011 - 10:00 Ágústa Johnson

Viltu losna við fitu?

Færustu næringarfræðingar heims geta ekki hjálpað þér að losna við aukakílóin ef þú ert ekki tilbúin/n til þess.

Hér eru 3 einföld ráð sem hjálpa þér að halda þér við efnið.

24.jan. 2011 - 14:00 Ágústa Johnson

Viltu flatan maga og sterka kviðvöðva ?

Æfingar fyrir  djúpvöðvana (e. core) í miðju líkamans eru geysilega mikilvægar og gegna stóru hlutverki í jafnvægi líkamans og líkamsstöðu.  Hér eru 6 ástæður fyrir því að þú ættir að þjálfa djúpvöðvana reglulega.
18.jan. 2011 - 10:00 Ágústa Johnson

Eru kolvetni fitandi?

Margir eru  talsvert ruglaðir í ríminu á öllum þeim upplýsingum og rangfærslum sem eru uppi um það hlutverk sem fita, prótein og kolvetni spila í heilsu manna og áhrif þeirra á fitusöfnun á líkamann. Hér eru nokkrar upplýsingar til glöggvunar á málinu.
06.jan. 2011 - 21:00 Ágústa Johnson

Allt um þjálfun á meðgöngu

Ég fæ oft fyrirspurnir frá barnshafandi konum um hvað sé ráðlegt varðandi  líkamsþjálfun á meðgöngu og fyrst eftir barnsburð. Hér eru svör við nokkrum helstu spurningum sem brenna á ófrískum konum um þjálfun á meðgöngu.
03.jan. 2011 - 09:45 Ágústa Johnson

Fimm bestu leiðirnar til að losna við bumbuna

Það er enginn vafi á því að öll hreyfing gerir þér gott.  Því meira sem þú hreyfir þig því fyrr muntu losna við fituna. Rannsóknir sýna að því harðar sem þú leggur að þér í æfingunum því meiri er brennslan.
27.des. 2010 - 10:00 Ágústa Johnson

Nýárs eldmóðurinn – ertu með hann?

Jól og áramót er yndislegur tími. Það er skemmtilegt að undirbúa jólin, skreyta, baka, kveikja á kertum og skapa hátíðlega jólastemningu. Svo koma jólin og við borðum góðan mat, spilum saman, njótum frídaganna og eigum notalegar og góðar stundir með fjölskyldunni. Fullkomin sæla.
04.des. 2010 - 20:00 Ágústa Johnson

Hvernig fæ ég flatan maga og mjórri læri?

Við sem erum í heilsuræktargeiranum fáum iðulega spurningar í þessum dúr: „Viltu sýna mér æfingar til að losna við þessa lærafitu“, eða  „ég þarf ekkert að fá mikið æfingaprógram, vil bara losna við magaskvapið“. Fólk vill gjarnan vita hvernig það getur losnað við fitu af ákveðnu svæði.
24.nóv. 2010 - 17:00 Ágústa Johnson

Þú getur borðað ótakmarkað magn af þessu og samt grennst

Langar þig að losa þig við nokkur aukakíló og vantar hugmyndir að hollu og hitaeiningasnauðu snarli til að narta í á milli mála? Hér koma fjórar fínar hugmyndir  að hollu snakki.  Hitaeiningainnihaldið er afar lágt  svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að borða of mikið af því.
16.nóv. 2010 - 10:00 Ágústa Johnson

5 ráð til að forðast þyngdarlögmál jólanna

Þegar þú ert loksins að ná kroppnum í flott form eftir sumarfríið dettur desember inn og matur og freistingar eru allstaðar! Desember er orðinn einn allsherjar neyslumánuður og finnst mörgum nóg um.

09.nóv. 2010 - 15:30 Ágústa Johnson

6 ofurfæðutegundir

Við vitum að fjölbreytt heilsusamlegt fæði er ákjósanlegt fyrir okkur, en það er oft á tíðum auðveldara að tala um en að koma því daglega á diskinn okkar í  hraða nútímasamfélagsins. 
02.nóv. 2010 - 14:00 Ágústa Johnson

Kynlífið kemur sterkt inn

Talið er að stór hluti fólks eyði allt að 56 klst. á viku sitjandi. Margir sitja löngum stundum fyrir framan tölvuna, eða hlamma sér í sófann fyrir framan sjónvarpið og  fara þess á milli allra sinna ferða í bíl.
25.okt. 2010 - 10:00 Ágústa Johnson

Topp 10 leiðir til að elska líkamsrækt

Sumir þola ekki líkamsrækt og yrðu eflaust dauðfegnir ef þeir steyptust út í útbrotum við hverskyns æfingar svo þeir hefðu “löggilda” afsökun fyrir að sleppa heilsuræktinni án þess að viðurkenna hina raunverulegu ástæðu.
17.okt. 2010 - 11:14 Ágústa Johnson

Ógeð í sundbol

Því meiri áhyggjur sem konur hafa af útlitinu, því minni andlega orku hafa þær fyrir aðra hluti t.d. erfið reikningsdæmi. Þetta kom fram í rannsókn sem prófessor Tomi-Ann Roberts, sálfræðingur við Colorado Háskóla birti í Journal of Personality and Social Psychology. Það hefur lengi verið ljóst að útlits- og æskudýrkun kvenna getur leitt til lágrar sjálfsmyndar, átröskunarsjúkdóma og annara vandamála.
12.okt. 2010 - 18:59 Ágústa Johnson

Kósíkvöld með mömmu og stórum nammipoka?

Ofþyngd og offita barna er vaxandi vandi á Íslandi og við því verður að bregðast með öllum tiltækum ráðum.  Við getum öll haft áhrif.  Við sjálf getum gert heilmikið til að snúa við þeirri þróun  sem  átt hefur sér stað á líkamsástandi fólks undanfarna tvo áratugi eða svo.   Hvernig við kjósum að lifa okkar lífi hefur  heilmikil áhrif á komandi kynslóðir.   Við erum  fyrirmyndir barna okkar og ef við stundum reglulega hreyfingu og viðhöfum hollar venjur á heimilum okkar  leggjum við okkar að mörkum við að skila út í samfélagið  heilbrigðum einstaklingum sem hafa tileinkað sér hollan lífsstíl sem góðar líkur eru á að haldist út allt lífið.
04.okt. 2010 - 12:00 Ágústa Johnson

Of fóðruð og feit

Ísland er nú í 6. sæti yfir feitustu þjóðir heims samkvæmt nýrri skýrslu OECD sem birt var í síðustu viku. Hver hefði trúað þessu fyrir 20 árum? Offita er orðin útbreiddasta heilsufarsvandamál meðal iðnvæddra þjóða.

Ágústa Johnson
Framkvæmdastjóri Hreyfingar.
Smáralind: Vetrarfjör - nóv '14
Ágúst Borgþór Sverrisson
Ágúst Borgþór Sverrisson - 18.10.2014
Enginn munur á virkum í athugasemdum og elítunni
Vilhjálmur Birgisson
Vilhjálmur Birgisson - 23.10.2014
Ræða ASÍ
Brynjar Nielsson
Brynjar Nielsson - 29.10.2014
Gáfnaljósin á vinstri vængnum
Ágúst Borgþór Sverrisson
Ágúst Borgþór Sverrisson - 23.10.2014
Ritdómur: Eftirminnilegt sálfræðidrama
Brynjar Nielsson
Brynjar Nielsson - 20.10.2014
Ný stjórnarskrá mun engu breyta ...
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 25.10.2014
Enn reynir Stefán að beita blekkingum
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 20.10.2014
Sigurjón og Elín sýknuð
Þórhallur Heimisson
Þórhallur Heimisson - 18.10.2014
Trúarpælingar V. Krossinn - skuldauppgjör við Guð?
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 21.10.2014
Gamansemi Gores Vidals
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 23.10.2014
Piketty og auðlindaskattur
Hannes Hólmsteinn Gissurarson
Hannes Hólmsteinn Gissurarson - 27.10.2014
Ótrúlegur munnsöfnuður Stefáns Ólafssonar
Aðsend grein
Aðsend grein - 28.10.2014
Drekaslóð bjargaði lífi mínu
Þórhallur Heimisson
Þórhallur Heimisson - 21.10.2014
Trúarpælingar VI - Inferno/Víti
Fleiri pressupennar