Grunnbrennslu reikniformúlan og allt um brennslu

Stöðugt eykst framboðið af vörum sem haldið er fram að muni auka brennslu líkamans. Fæðubótaefni, töflur eða annað, allt á þetta að auka hitann í líkamanum svo að þú brennir fleiri hitaeiningum jafnvel í hvíld.  Margir hlaupa til og kaupa sér „draum í dós“  en lyfjafræðingar og læknar hafa dregið árangur slíkra efna í efa og varað fólk við notkun þeirra vegna möguleika á því að neysla þeirra skaði heilsuna.
En hvað er "brennsla" og hverjar eru raunverulegar leiðir til að auka hana?

1.  Hvað þýðir "brennsla"?

Brennsla er samnefnari yfir ýmis ferli í líkamanum og hafa með orkuframleiðslu að gera, t.d. efnabreytingar í frumunum sem framleiða orku fyrir lífsnauðsynlega líkamsstarfsemi.  Hægt er að líta á

brennslu líkamans sem þann fjölda hitaeininga sem líkaminn brennir á hverri stundu, hvort sem þú liggur upp í sófa að slaka á eða hlaupandi af krafti á hlaupabrettinu.  Auðvitað er þá efnaskiptahraðinn mun meiri á meðan þú æfir en þegar þú liggur og slakar á

2.  Hvað er grunnbrennsla?

Grunnefnaskiptahraði líkamans er sá fjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir aðeins til að halda sér gangandi.  Líffærin eru starfandi allan sólarhringinn og vöðvafrumurnar í stöðugri endurnýjun.  Sú starfsemi öll krefst mikillar orku. Í raun er grunnbrennslan 60-75% af öllum þeim hitaeiningum sem líkaminn eyðir.

3. Hvernig finnurðu út þína grunnbrennslu?

Til að fá einhverja hugmynd, prófaðu þessa formúlu.  Tökum sem dæmi 28 ára konu sem er 163 á hæð og 60 kg.

1.  Margfaldaðu þyngd þína með 9.3  (9.3x60 = 558)
2.  Margfaldaðu hæð þína í cm. með 1.85  ( 1.85x163 = 301)
3.  Leggðu þessar tvær tölur saman og bættu við 655 (558 + 301 + 655 =1514)
4.  Margfaldaðu aldur þinn með 4.7  og dragðu þá tölu frá tölunni sem
kom út úr lið 3.  (28x4.7=132; 1514 - 132 = 1382).

Nú hefur þú reiknað út áætlaðan fjölda hitaeininga sem líkami þinn brennir ef þú gerir ekkert nema liggja í rúminu allan sólarhringinn. Til að áætla hve margar he. líkami þinn þarf á dæmigerðum degi, bættu
30% við grunnbrennslu töluna .  Á þeim dögum sem þú stundar þjálfun gætirðu þurft að bæta við 40-50% en það fer eftir hve lengi þú æfir og hve mikið þú reynir á þig.   Konan í dæminu þarf ca.1.796 he. á dag ef
hún æfir ekki.

4.  Hvaða þættir hafa áhrif á hve hröð grunnbrennslan þín er?

Það sem skiptir e.t.v. mestu máli hvað það varðar er magnið af fitulausum massa sem þú hefur í líkamanum. þ.e. allt í líkamanum sem ekki er fita s.s. vöðvar, bein, blóð, líffæri og vefir.  Þyngd þín skiptir einnig máli og svo spila erfðir inn í.  Rannsóknir hafa sýnt fram á að frá fyrsta degi eru sum ungabörn sem koma í heiminn með hraðvirka brennslu á meðan önnur fæðast með mun hægari brennslu. Aukinn vöðvamassi hefur mikil áhrif á brennslugetu líkamans og þar getum við sjálf haft mikil áhrif.

5.  Hversvegna geta karlmenn yfirleitt borðað meira en konur án þess að fitna?

Karlmenn hafa í flestum tilfellum hraðari brennslu því þeir eru yfirleitt stærri og hafa meiri vöðvamassa í líkamanum en konur.

6.  Hvernig eykur maður grunnbrennsluhraðann í líkamanum?

Með reglulegri styrktarþjálfun allra helstu vöðvahópa líkamans eykst grunnbrennslan. Fjöldi rannsókna hafa sýnt að með því að stunda styrktarþjálfun 2x-3x í viku getur þú þétt og aukið vöðvamassann marktækt á aðeins þremur mánuðum. Slíkt getur skilað grunnbrennsluaukningu um  u.þ.b. 5-6% á 12 vikna tímabili og það gæti þýtt að dagleg brennsla ykist um 100he.  Það getur þýtt að þú gætir misst u.þ.b.  5kg af fitu á ári án þess að breyta mataræði þínu.

8.  Mun þolþjálfun auka grunnbrennsluhraðann?

Rannsóknir hafa ekki sýnt fram á að þolþjálfun hafi áhrif á grunnbrennsluhraða líkamans en þú brennir auðvitað fullt af hitaeiningum á meðan þolþjálfunin stendur yfir.

9.  Hvaða áhrif hefur þolþjálfun með sprettum inn á milli?

Slík þjálfun hefur mjög mikil áhrif á brennslu.  Með því að taka mjög krefjandi álagskafla inn á milli í þjálfun getur þú náð fram svo kölluðum "eftirbruna".  Eftirbruni þýðir að brennslan heldur áfram á sama hraða eða svipuðum í einhvern tíma eftir að þjálfuninni lýkur.  Eftirbruni virðist, samkvæmt niðurstöðum rannsókna, byggjast  fyrst og fremst á ákefð þjálfunar.  Ef þú æfir þolþjálfun með hröðum sprettum (95% af hámarki) inn á milli þess sem þú æfir á meðal hraða (50-70% af hámarki) t.d. á hlaupabretti eða hjóli nærðu að mynda eftirbruna.  Þú brennir því fleiri hitaeiningum ef þú stundar slíka sprettþjálfun heldur en ef þú hleypur eða hjólar stöðugt á sama hraða á 60-75% af hámarks hjartsláttartíðni.

10.  Er hægt að hægja á grunnbrennsluhraðanum?

Já,  með því að fara í strangan megrunarkúr.  Líkami þinn mun líta svo á að það sé verið að svelta hann og bregst við því með því að hægja á brennslunni.  Ef þú færð ekki nægilegt magn hitaeininga, getur grunnbrennslan orðið hægari.  Dæmi eru um að fólk sem hefur farið oft í stranga megrunarkúra þar sem hitaeiningamagn er undir 1200 he. á dag, hægi á daglegri brennslu allt að 35-40%.  Miklu máli skiptir að borða hollt og fjölbreytt fæði og að hitaeininganeysla fari alls ekki undir 1200 á dag.

11. Hægist á brennslunni með aldrinum?

Já, en það er ekki óhjákvæmilegt.  Rannsóknir hafa leitt í ljós að það sem hefur aðallega áhrif á að brennsla hægist með aldrinum er minnkun vöðvamassa og kyrrsetulíf.  Algengt er að kyrrsetufólk  missi 40% af vöðvamassa sínum á aldursbilinu 30-70.  En regluleg styrktarþjálfun getur komið í veg fyrir þetta. Það besta er að það er aldrei of seint að byrja!